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2023年全民营养周暨中国学生营养日:健康中国,营养先行。

时间:2024-07-06 00:00     作者: 徐婷   



2023年5月14-20日(5月第三周)是第九届全民营养周,活动主题为:合理膳食,食养是良医,宣传口号为:健康中国,营养先行。

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5月20日是第34个“5.20”中国学生营养日,活动主题为:科学食养,助力儿童健康成长。

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现代营养学认为,只有全面而合理的膳食营养,即平衡饮食,才能维持人体的健康。在世界饮食科学史上,最早提平衡饮食观点的是中国。成书于2400多年前的中医典籍《黄帝内经·素问》已有“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”及“谷肉果菜,食养尽之,无使过之,伤其正也”的记载

01



食物多样,谷类为主

食物多样是指每天的膳食应包括谷、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

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每天摄入谷薯类200~300克,其中全谷物和杂豆类50~150克,薯类50~100克。注意粗细搭配,经常吃一些粗粮、杂粮等。

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02



吃动平衡,健康体重

坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度的身体活动,累计150分钟以上。

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主动身体活动最好每天6000步。吃动平衡,才能保持健康体重。

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03



多吃蔬果、奶、大豆

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蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。保证每天摄入新鲜蔬菜不少于300克,其中深色蔬菜应占1/2;水果200~350克。

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奶类含有丰富的优质蛋白质和维生素,钙含量也较高,并且钙的利用率很高,是天然钙质的极好来源。最好吃各种各样的奶制品,摄入量相当于每天300ml以上液态奶。

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大豆富含优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素,推荐每天摄入大豆及相当于干大豆20~25克的豆制品。



04



适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉和坚果

鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物,是人类优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源,是平衡膳食的重要组成部分。鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量,平均每天摄入总量120~200克,优先选择鱼。推荐每周最好吃鱼2次或300~500克,畜禽肉300~350克,蛋300~350克。




坚果富含n-3多不饱和脂肪酸、植物甾醇、维生素E、植物纤维和左旋精氨酸,正是这诸多的有益成分才会产生有益心脏健康的作用。坚果营养全面、丰富。常食对心脏病、癌症、血管病有预防和治疗作用,坚果同时还可明目健脑。推荐平均每周摄入50-70克(平均每天10克左右)的坚果。

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烟熏和腌制肉类在加工过程中易遭受一些致癌物污染,过多食用可增加肿瘤发生的风险,应当少吃或不吃。畜肉类脂肪含量较多,但瘦肉中脂肪含量较低,因此吃畜肉应当选瘦肉。



05



饮食要清淡,少油、少盐、少糖和控酒

过多的盐摄入与高血压、胃癌和脑卒中有关;添加糖是纯能量食物,过多摄入可增加龋齿,引发超重、肥胖发生的风险。所以推荐每天食盐不超过5克,烹调油为25~30克,添加糖的摄入不超过50克,最好控制在25克以下。

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儿童少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒,一天饮用的酒精量不超过15克。

▼不同酒的酒精含量

-

15g酒精

25g酒精

啤酒

450ml

750ml

葡萄酒

150ml

250ml

38%酒精度白酒

50ml

75ml



06



规律进餐,足量饮水

合理安排一日三餐,定时定量,不漏餐,每天吃早餐;规律进餐、饮食适度,不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

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足量饮水,少量多次。在温和气候条件下,低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml,成年女性每天喝水1500ml。推荐饮用白开水或淡茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白开水。

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